TANGARAENSE - Creatina para quem precisa

 

O uso de creatina, um dos suplementos mais populares no universo fitness, vem ganhando cada vez mais espaço não apenas entre atletas, mas também entre pessoas interessadas em melhorar a saúde geral e a qualidade de vida. Produzida naturalmente pelo corpo humano e presente em alimentos como carne e peixe, a substância é reconhecida pelo potencial de impulsionar o ganho de força, melhorar a performance em atividades físicas e até beneficiar funções cerebrais. No entanto, seu consumo precisa ser orientado por profissionais para garantir segurança e eficácia.

Segundo Larissa Pimentel, médica endocrinologista, a creatina atua como uma fonte de energia rápida no metabolismo muscular, isso porque se trata de um composto orgânico sintetizado a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. “No músculo, a creatina é armazenada na forma de fosfocreatina, que participa da regeneração do ATP, a principal molécula de energia do corpo”, explica. Esse mecanismo torna o suplemento importante para quem busca melhorar a performance em atividades de força e explosão.

De acordo com a publicação “Creatina como suplemento alimentar: parâmetros fisiológicos e regulatórios do seu consumo”, publicada no repositório de Bioquímica da Universidade de São Paulo (USP), as análises recentes mostram que variações de 0,07g a 5g diárias por kg de massa corporal são capazes de promover resultados favoráveis em treinos de resistência para crescimento de massa magra. Embora o corpo humano produza creatina naturalmente e ela esteja presente em alimentos de origem animal, a quantidade obtida por meio da alimentação costuma ser insuficiente para alcançar os efeitos desejados em termos de desempenho físico.

Para isso, são vendidas creatinas em pó ou em cápsulas, favorecendo a fácil suplementação. A nutricionista clínica Beatriz Mendonça explica que, mesmo com uma dieta rica em carnes e peixes, dificilmente seria possível atingir a quantidade ideal apenas pela alimentação. “É necessário suplementar, pois seria inviável consumir a quantidade necessária de creatina por meio dos alimentos”, pontua.

Sabendo disso, Juliana Nascimento, 23, iniciou a suplementação de creatina há cerca de três anos. Assídua na musculação, ela já escutava relatos de outros colegas. “Muitos começavam a ter mais rendimento nos treinos e favorecer o ganho de massa. Depois de um tempo, percebi isso também em mim”, explica. Associado à creatina, ela relata também o ajuste na alimentação.

Esse caminho de não achar que a creatina seria a solução completa é o procedimento correto, segundo Beatriz Mendonça. De acordo com a nutricionista, para que os resultados sejam percebidos, uma série de hábitos saudáveis devem ser adotados, como a ingestão correta da quantidade de macronutrientes, já que eles são essenciais na manutenção correta do organismo.

Além disso, estudos recentes sugerem que a creatina pode trazer benefícios que vão além do ganho muscular. Pesquisas, como a desenvolvida na Universidade Federal do Rio Grande do Norte (UFRN), indicam que o composto pode melhorar a função cognitiva, especialmente em idosos, e contribuir para a preservação da massa muscular em pessoas mais velhas, prevenindo a sarcopenia, que é a perda natural de massa muscular associada ao envelhecimento.

Na hora do consumo, a dose de manutenção sugerida pela nutricionista e reiterada pela endocrinologista é entre 3g a 5g por dia. No entanto, elas relembram que isso depende do peso, composição corporal e nível de atividade física. “Sempre a dosagem deve ser individualizada. Existem alguns estudos que mostram benefícios em relação a uma fase inicial de saturação, que seria opcional, a depender dos objetivos da utilização, da atividade física realizada e da composição corporal do paciente”, explica Larissa Pimentel.

Creatina é para todo mundo?

Apesar dos estudos científicos de longo prazo apresentarem a creatina como uma das substâncias mais seguras no mundo da suplementação, ela deve ser consumida sempre sob a orientação de especialistas. De acordo com Larissa Pimentel, normalmente a creatina não apresenta riscos para indivíduos saudáveis, mas quem possui alguma intercorrência nos rins deve tomar cuidado.

“Para quem tem doença renal crônica ou doença hepática, seu uso nem sempre é permitido. Por isso, cada paciente deve ser avaliado individualmente e a sua prescrição deve ser feita com acompanhamento médico e nutricional. Diante dessa ampla difusão do uso de suplementação, muitas pessoas estão colocando em risco a sua saúde, utilizando sem prescrição e de forma indiscriminada”, alerta a endocrinologista.

Em relação a uma possível influência da creatina na produção hormonal, Larissa Pimentel explica que não há evidências sobre o assunto. “Pelo contrário, alguns estudos parecem sugerir que ela pode ter efeitos positivos, especialmente na sensibilidade à insulina e na regulação de hormônios anabólicos, como a testosterona e o IGF-1, que estão associados à síntese muscular”, esclarece.

Em pessoas saudáveis, ela destaca que os efeitos adversos relatados são mínimos, como desconforto gastrointestinal, que pode ocorrer ao ingerir doses acima do indicado, e retenção hídrica intramuscular. “Isso pode gerar um aumento na balança, o que não significa que é gordura, mas sim por causa dessa retenção. Assim, é importante manter a hidratação adequada para minimizar esse impacto”, orienta a nutricionista.

Aplicação no esporte eleva o rendimento

Embora possa ser utilizada até mesmo por pessoas sedentárias, a creatina costuma ser mais usada entre esportistas. De acordo com Gabriel Barreto, profissional de educação física especialista em treinamento feminino, a função energética faz da creatina uma aliada em treinos que exigem força e potência muscular. “Ela é eficaz principalmente para treinos de alta intensidade e curta duração. Esportes como musculação, lutas, futebol, basquete e vôlei são os que mais se beneficiam do suplemento”, destaca.

Além de impulsionar o desempenho físico, a creatina também se mostra eficiente na recuperação muscular. “Durante exercícios intensos, os músculos sofrem microlesões. A creatina acelera o processo de reparação, reduz a inflamação e melhora a hidratação muscular, facilitando a recuperação e permitindo treinos mais frequentes e intensos”, afirma Gabriel.

Apesar desses amplos benefícios, o profissional ressalta que a creatina não é a melhor opção para todos os tipos de esporte, em especial para atletas de alto rendimento que atuam em ciclismo e maratonas de corrida. Segundo Gabriel, esses esportes exigem resistência e demandam uma fonte de energia mais constante, além de poder representar uma desvantagem em modalidades em que o peso corporal desempenha um papel crucial, em razão da retenção hídrica intramuscular.

“Cada modalidade esportiva exige uma abordagem específica. A creatina é excelente para quem busca força e explosão, mas em esportes de resistência, pode ser mais interessante adotar outras estratégias de suplementação. Como a creatina aumenta a retenção de água nos músculos, é essencial ingerir bastante líquido para evitar problemas como câimbras e desidratação”, enfatiza Gabriel Barreto, relembrando que o suplemento ajuda a controlar a produção de radicais livres no corpo, que se acumulam após atividades físicas intensas e contribuem para o estresse oxidativo, uma das causas da dor muscular tardia.

Mesmo com esses resultados constantes, o profissional de educação física destaca que o impacto do suplemento também pode variar de acordo com o perfil do indivíduo. Segundo ele, a resposta ao uso de creatina pode ser influenciada por fatores como biologia, dieta e idade. Ele ressalta ainda que idosos também podem ter ganhos significativos ao usar o suplemento, já que a creatina ajuda a preservar a massa muscular e a força, que naturalmente diminuem com o envelhecimento.

Aos esportistas, independentemente de ser dia de descanso ou não, a nutricionista Beatriz Mendonça relembra que a creatina deve ser ingerida normalmente. “O consumo sem orientação profissional pode levar à ingestão de doses erradas, o que compromete a eficácia e pode gerar desconfortos. O importante é manter o uso diário, já que a creatina tem efeito cumulativo. O horário deve ser aquele que se encaixa melhor na rotina de cada pessoa”, complementa Mendonça.

No Brasil, o uso da creatina como suplemento alimentar passou a ser regulamentado pela Anvisa em 2018, com a criação de um marco regulatório específico para suplementos. Antes disso, esses produtos eram classificados apenas como “alimentos para atletas” ou “suplementos vitamínicos e minerais”, sem uma categorização clara. Atualmente, a regulamentação visa garantir o acesso a produtos seguros e de qualidade, exigindo que as marcas cumpram exigências rigorosas quanto à composição e aos padrões de segurança.

Tribuna do Norte