TANGARAENSE - Saiba a receita ideal para alimentar a saúde mental

 

Tadzio França
Repórter

O cuidado com o bem-estar da mente também passa pela alimentação. Pesquisas recentes mostram que a nutrição tem um papel importante na manutenção da saúde mental, sendo parte da prevenção e do tratamento de transtornos como ansiedade e depressão. As escolhas alimentares podem atuar numa série de processos no organismo, essenciais para o funcionamento do cérebro e para a regulação de neurotransmissores, algo que impacta o funcionamento cerebral e a regulação do humor. Comer bem também é satisfação para a mente.

“Encarar a nutrição como parte da saúde mental não é uma tendência passageira, mas um campo científico em plena expansão”, afirma Waleksa Araújo, nutricionista do Hospital Universitário Ana Bezerra. Para ela, tudo se conecta: a alimentação, ao fornecer nutrientes e estabilidade metabólica, nutre o cérebro; o corpo, por meio de hábitos como sono adequado e atividade física, potencializa essa base biológica; e o espírito, quando sustentado por propósito, fortalece a resiliência emocional.

Segundo a nutricionista, hoje já é bem comum a percepção de que alguns alimentos favorecem o humor e a saúde mental, enquanto outros são associados à piora do humor. “Quando priorizamos alimentos naturais e nutritivos, oferecemos ao cérebro nutrientes que ajudam na produção de neurotransmissores ligados ao bem-estar, como a serotonina e a dopamina”, explica.

Waleska afirma que as deficiências nutricionais estão intimamente ligadas a transtornos mentais, em especial à depressão, porque certos nutrientes são essenciais para o funcionamento do cérebro e para a regulação de neurotransmissores. “Há nutrientes que têm papel central no cérebro e, quando faltam, podem piorar o humor”, diz. Ela cita como exemplo os ácidos graxos ômega-3, encontrados no salmão, sardinha, chia e linhaça, que fazem parte da estrutura das membranas neuronais e regulam processos inflamatórios.

Já as vitaminas do complexo B, presentes em folhas verdes, leguminosas, fígado e ovos, são fundamentais para a produção de neurotransmissores. Sua deficiência pode piorar o humor e até reduzir a resposta a tratamentos. A vitamina D, obtida principalmente pela exposição solar e também em peixes gordurosos e alimentos fortificados, aparece em estudos observacionais associada à depressão, sendo a suplementação importante em casos de deficiência.

Minerais como magnésio, zinco e ferro, que são encontrados em oleaginosas, leguminosas, carnes magras e verduras, são cofatores da neurotransmissão. Quando em baixos níveis, podem provocar fadiga, irritabilidade e sintomas depressivos. Na outra ponta do cardápio, estão os malefícios do consumo excessivo de alimentos ultraprocessados. Segundo Waleska, esse tipo de comida induz à inflamação sistêmica, já que os açúcares simples, gorduras saturadas, trans e aditivos químicos aumentam marcadores inflamatórios que se relacionam com sintomas depressivos.

“Além disso, esses alimentos provocam picos e quedas rápidas de glicemia, levando a oscilações de energia, irritabilidade e maior vulnerabilidade à ansiedade”, ressalta. Outra questão crítica é o impacto no intestino. Segundo a nutricionista, como são alimentos pobres em fibras e ricos em aditivos, comprometem a saúde da microbiota, prejudicando o eixo “intestino-cérebro”, que é essencial para a regulação do humor e do bem-estar emocional.

O açúcar, associado às guloseimas que em tese deixam todos “felizes”, também tem sua contribuição amarga. Waleska explica que estudos recentes confirmam que açúcares livres, como aqueles presentes em refrigerantes, doces e frituras, elevam o risco de alterações emocionais. “O excesso de açúcar provoca inflamação no organismo, que se relaciona diretamente ao desenvolvimento de sintomas depressivos”.

A comunicação entre o intestino e o cérebro é mais importante do que se pensa. No chamado “eixo intestino-cérebro”, a microbiota intestinal desempenha papel central. Sendo uma via bidirecional bem documentada, diz Waleska, onde as bactérias intestinais produzem metabólitos que influenciam na inflamação, na integridade da barreira intestinal e na atividade do sistema nervoso central. “Alterações na composição dessas bactérias podem influenciar circuitos neurais ligados ao estresse, ao humor e ao comportamento.

Uma dieta para melhorar o humor, segundo Waleska, pode começar a partir de um passo a passo simples. Ela indica a troca de bebidas açucaradas por água e infusões; adicionar uma porção extra de frutas e vegetais por dia; inserir uma fonte semanal de peixe (salmão, sardinha) ou uma colher de linhaça/chia diariamente; substituir snacks ultraprocessados por oleaginosas, iogurte natural, fruta ou palitos de vegetais; e incluir um alimento fermentado algumas vezes por semana (iogurte natural, kefir) para suporte da microbiota.