TANGARAENSES - O que é uma dieta saudável? OMS lança documento com princípios básicos da alimentação ideal; veja

 

Escolher o que comer muitas vezes parece uma missão complexa. Afinal, basta dar uma navegada nas redes sociais para perceber que toda hora surgem novos vilões e também mocinhos no universo da alimentação. Mas uma dieta saudável é menos restritiva e bem mais simples do que boa parcela da população imagina. Essa é uma das principais mensagens que a Organização Mundial da Saúde (OMS) transmite em um documento sobre o tema lançado na última quarta-feira, 30.

Em essência, uma boa alimentação é aquela que satisfaz nossas necessidades nutricionais. Isso diz respeito à ingestão adequada de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, compostos fundamentais para várias funções do organismo, como crescimento, desenvolvimento cerebral e fortalecimento do sistema imunológico.

Para compor esse cardápio ideal, a OMS, em parceria com a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO), destaca quatro princípios fundamentais: adequação, equilíbrio, moderação e diversidade.

Em resumo, a entidade afirma que uma dieta saudável deve respeitar as necessidades específicas de cada indivíduo, considerando fatores como idade, gênero, tamanho corporal, estado de saúde e fases da vida, como a gravidez. Na prática, isso significa observar nosso corpo e adaptar a alimentação à cada etapa da vida, evitando tanto excessos quanto carências.

Outro pilar importante, segundo a OMS, é o equilíbrio entre os três macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. O documento chega a indicar como seria a participação ideal desses elementos na rotina em termos de porcentagem. Para quem não é profissional da nutrição, é um desafio transpor essa matemática para a realidade. Mas, na opinião da nutricionista franco-brasileira Sophie Deram, o documento elaborado pela OMS carrega uma mensagem fácil de ser acessada: estamos liberados para comer de tudo. Tudo mesmo. “É um olhar muito prudente, que diz ‘olha, o carboidrato não é vilão, a gordura não é vilã e a proteína também não é a moça da vez”, opina a nutricionista.

Sophie, que é autora dos livros “O peso das dietas” e “Os 7 pilares da saúde alimentar”, compara esse balanço nutricional a uma dança contínua, um ajuste que responde às mudanças e demandas do corpo. “Assim como em uma dança, o equilíbrio entre os nutrientes precisa ser flexível e adaptável, dependendo do estado de saúde e do momento de vida de cada um. E a OMS vem para dizer que uma alimentação saudável inclui carboidrato, gordura, até mesmo açúcar, desde que exista cuidado com nossas fases e particularidades’. É uma posição de saúde pública interessante”, reforça.

De maneira geral, veja como as orientações da OMS são divididas.

Carboidratos
Para pessoas com mais de 2 anos, a OMS recomenda que entre 45% e 75% das calorias diárias venham dos carboidratos, que são nossa principal fonte de energia. A quantidade exata varia conforme o equilíbrio entre proteínas e gorduras, completando as necessidades nutricionais.
A principal orientação é que os carboidratos venham de alimentos ricos em fibras e minimamente processados, como grãos integrais (arroz integral e milho, por exemplo), vegetais, frutas e leguminosas (feijão e grão-de-bico).

Gorduras
A recomendação para adultos é de que 15% a 30% das calorias diárias sejam provenientes de gorduras. Para crianças, essa proporção varia entre 15% e 35%. “A gordura é um nutriente essencial para o funcionamento adequado das células do corpo, e dois ácidos graxos — ácido linoleico e ácido alfa-linolênico — só podem ser obtidos a partir dela”, diz um trecho do documento.

Cabe destacar que há tipos diferentes de gorduras, sendo que algumas são melhores do que outras. Para evitar o ganho de peso não saudável, a OMS orienta que a divisão entre elas seja assim:

• Gordura saturada: até 10% do total de calorias. Fontes dessa gordura incluem laticínios, manteiga, óleo de coco e carne vermelha. É preciso moderar nesse tipo porque o abuso está ligado a um aumento no risco de doenças cardiovasculares. É bom lembrar que inúmeros produtos ultraprocessados são ricos em gorduras saturadas — só que eles devem ser evitados, porque também costumam apresentar excesso de açúcar, sódio e aditivos alimentares.
• Gordura monoinsaturada: não possui um limite específico, pois depende da substituição de outras gorduras, especialmente das saturadas. Azeite de oliva e abacate estão entre as fontes. Em doses adequadas, esse tipo é visto como aliado da saúde.
• Gordura poli-insaturada: de 6% a 10% das calorias totais. O óleo de linhaça e o óleo de canola são exemplos, sendo recomendados por serem ricos em ômega-3 e ômega-6. Também têm funções protetoras.
• Gordura trans: no máximo 1% do total de calorias. A OMS adverte que a gordura trans industrial, como a presente em óleos parcialmente hidrogenados, deve ser evitada. As poucas gorduras trans consumidas devem vir de fontes naturais, como carnes e laticínios de animais ruminantes, como vacas e cabras.

Proteínas
Para atender às necessidades do corpo, elas devem representar de 10 a 15% das calorias consumidas por dia, tanto para adultos quanto para crianças. Durante a adolescência e entre atletas, essa proporção pode ser ligeiramente maior. No entanto, é válido ressaltar que o consumo excessivo de proteínas pode sobrecarregar metabolicamente o corpo, particularmente os rins.
Pessoas com fatores de risco para doenças cardiometabólicas, como obesidade ou diabetes tipo 2, podem se beneficiar ao priorizar fontes vegetais de proteína, como leguminosas (feijões, lentilhas, grão de bico, entre outras) e sementes (chia e linhaça, por exemplo).

Para bebês de até 6 meses, a OMS recomenda que as necessidades nutricionais sejam atendidas exclusivamente pela amamentação. Já dos 6 meses aos 2 anos, a introdução de proteínas de alta qualidade de origem animal, como carnes magras, peixe e ovos, é recomendada.

Açúcares livres
Os açúcares livres, que não têm valor nutricional essencial, devem ser restritos a menos de 10% da ingestão calórica diária para adultos e crianças acima dos 2 anos. Trata-se do açúcar adicionado pela indústria a produtos como refrigerantes, bolos, biscoitos e inúmeros outros itens, e também pelo consumidor em receitas (ou no café).

A OMS também desencoraja o uso de adoçantes artificiais, pois não há evidências sólidas de que eles contribuam para controle de peso ou redução de doenças alimentares.

Pontos de atenção: sal e potássio
Para o consumo de sal, a OMS sugere o consumo de, no máximo, 5 gramas ao dia (ou uma colher de chá rasa). Essa quantidade fornece 2 gramas de sódio, limite indicado desse mineral. É que doses extras do micronutriente levam à constrição dos vasos e ao aumento da pressão arterial, fator de risco para doenças cardiovasculares.

Em contrapartida, a entidade incentiva o aumento da ingestão de potássio, encontrado em frutas, verduras e legumes, como banana, laranja, manga, milho, batata e espinafre. Esse mineral atua de forma oposta ao sódio, ou seja, favorece o relaxamento dos vasos. Com isso, ajuda a controlar e pressão e reduzir o risco cardíaco.

Estadão